一、基础知识

体质很差的年轻人，该如何提高身体素质？（来源：B站 卓叔增重）

1.不熬夜。

如果需要熬夜，尽量有规律的熬夜。

睡前把手机放在无法轻松够到的地方。

2.改善饮食。

蛋白质摄入不足、含糖饮料喝太多（升糖指数较高的精致碳水会囤积内脏脂肪、加大肝脏、肾脏负担）、还容易引起脂溢性皮炎，甚至血糖飙升，胰岛素过量分泌会昏昏欲睡、提不起精神。

222法则：

每天2个鸡蛋（约等于提供15克蛋白质）

每天吃两拳肉类（约等于提供45克蛋白质）

普通人营养摄入建议：每天每公斤体重，摄入0.8-1.2克蛋白质

每天喝含糖饮料不超过2口。

3.运动。

一开始不用去健身房。微微出汗，调动退化技能。

选择一个喜欢的，或者不太抗拒的运动项目，先玩起来，坐到微微出汗的程度。变轻松后加大难度。

二自我练习（2024.3.11）：

1.热身：

预热身体 椭圆机 5min

拉伸、活动关节 活动 12min

2.正式训练

（1）哑铃卧推

热身 5kg 8个 正式组 7.5kg 8个 8个 8个 8个

左小臂酸 肩前侧稍疼。手臂略放松，感受胸部的发力

（2）高位下拉

热身 25lb 12个 12个 12个

感受上背部的发力。开始时上身稍往前倾，感觉背的发力感更好。

3.放松

（1）放松筋膜

左小腿酸疼

（4）拉伸

4.练后

面部发红发热