（1）测试

力量测试：10次椅子起坐动作

35岁以下 男10s女12s

35-55 男13s女15s

55+ 男18s女19s

心肺功能测试：心率 台阶上上下下3min

35岁以下

男105-女110-

110-/115-

115-/120-

（2）走路

3次10分钟，健步走，中等强度。

（与其每天想方设法走一万步，不如每天抽三个十分钟快走，速度保持在能说话不能唱歌的活动量，更容易实行）

（3）HIIT

20s内尽可能快的踩单车，每周3次，每次40s。

高强度间歇性运动（HIIT)很好，但是做之前要检查身体状况允许。

在家也能做HIIT，每周3次，每次5分钟，慢跑热身，开合跳1min，深蹲1min（不要蹲太低，膝盖不能超过脚趾，重心放在脚踝重点），原地快跑1min，深蹲1min，开合跳1min。

每周三次。

（4）力量训练

训练重量的选择：大重量做到力竭和小重量做到力竭效果没差，但是大重量用的时间更短。

如果不用哑铃，可以深蹲和俯卧撑，每周两次到精疲力尽。

（5）损伤

跑步对膝盖伤害，总体情况没有走路大，因为走路脚接触地面面积更大，时间更长。

前提：一般体重的人，跑步时膝关节承受的压力在人体适应范围（从远古时代人类就适应跑步）。重要的是循序渐进的开始，慢慢加大强度。

弹幕观点：前提是正确的姿势、良好的环境。

延伸观点：跑步产生的规律性压力，可以重复压缩和释放软骨，加快循环，对关节有益。

（6）愉悦

跑步带来积极的兴奋感。不同于传统认为运动会产生内啡肽，有研究表明，运动会产生“内生性大麻素”使人愉悦（程度有异，在身体安全范围内）。身体对锻炼似乎有一个奖励机制。

（7）对大脑的影响

舞蹈：一种特别的运动，对大脑特别有益。能提高人的认知能力、记忆能力等。

主持人小结：

如果没有足够的时间，可以考虑选择“强度”这个途径，比如健步走，一些HIIT，或者一些举重训练等。也许不会爱上运动，至少知道如何适当的锻炼，如何以最小的努力得到最大的效益。

——来源：B站 纪录片