第一章 幸福的陷阱：驱除心灵雾霾

1.比较

比较让人痛苦，比较也让人快乐

如果，比较是你执念

你就尽量选择做  小池塘里的大鱼

如果，比较是你生活的一部分

让比较标准多元化，择优而比

你身上总有一些东西

（比如健康有觉知地呼吸）

让你超越他人，收获优胜

2.渴望与喜欢

你所渴望的，未必是你喜欢的

你所喜欢的，未必是你所渴望

找到你所喜欢的

它会让你得到安宁和喜乐

因为，它与幸福相连

认出你所渴望的

那是你所匮乏的

它为你带来欲望和恐惧

可当匮乏被填满的那一刻

你的渴望和快乐会一起消失

3.幸福与身体

幸福并不抽象，幸福与身体功能相关

你应当学会各种技能

打开你的迷走神经

打开这个人体最长

最古老的神经通道

安顿好的你的杏仁核

这个储存恐惧与焦虑的容器

不要让它过分活动过分活跃

有关意义、道德和价值

我们交由大脑前额叶负责

有关于快乐神经 

我们交由四种神经递质管理

幸福感=大脑前额叶+四种神经递质

4.四种快乐的激素

——不要迷恋多巴胺的快乐

他会让你只追求即时满足，欲罢不能

多多尝试内啡肽的愉悦

它由延时满足而生，痛并着快乐

催产素，爱的激素，并非孕妈专属

它来自爱和善意，也释放爱与善意

血清素是情绪的调节剂，抑郁症的杀手

你当热爱这种激素，它并不神秘——

经营好你的舒适圈，以获得自信和愉悦

然后去挑战圈外的任务

第二章 积极的力量：拯救不开心

1.乐观

做一个乐观的人，成为一个乐观的人

乐观是最好的免疫系统

助你抵御各种疾病的攻击

乐观还能护你不染恶习

助你维持良好的健康习惯

乐观的人除了拥有更多的快乐

也拥有更多的社会支持

按照心想事成相由心造的道理

乐观的人离“好事”更近

2.乐观非阿Q

勇敢做一个乐观的人

不要害怕变成一个阿Q

这两者的区别形同泾渭

乐观的人直面现实付诸行动

阿Q逃避现实文过饰非

乐观的人研究问题解决问题

阿Q自我欺骗，自我麻痹

3.负面情绪

焦虑、恐惧、不安、紧张、害怕…

这些被贴上“负面情绪”标签的

它们不好不坏，非善非恶，

就像祖先手中的石斧和投枪

不好不坏，非善非恶

靠着它们，我们茹毛饮血的远祖

在野兽和强敌环伺的环境中活下来

因此，我们茹毛饮血的远祖

把这些情绪刻进了我们的基因

它们由来久远，自成系统

它们自然而然，随缘任运

4.负面情绪

负面情绪，是基因自带之物

不必大费周章地去克服它

也不要如洪水猛兽般讨厌它

不管是其中的哪一种

当它出现时，它仅是一种提醒

因此，不要急着用娱乐逃避它

也不要急着给他贴标签而压抑它

不要带着负面情绪行事，不要过度思考

它只需要你的觉察

以及觉察基础上的接纳

5.高墙：心理防御机制

当命运将你逼至墙角

当你无助且无望时

当你离目标遥不可及时

你要小心，你要看清楚

你的心会为自己建起高墙

你会把吃不到的葡萄说成是酸的

你会把自己拥有的柠檬说成是甜的

高墙，在为自己的挫败找到完美的辩护

在为自己的窘境找到漂亮遮羞布的同时

也隔开了自己内心的真正的渴望

隐瞒了自己的真实动机，从而

错过了直面问题，解决问题的契机

6.积极的高墙

当你说：“这件事我无能为力”

并确信无疑地陈述各种理由

你就真的无能为力了

面对，挫败、无助和命运的无情

你可以建起一座完全不同的高墙

你要对负面情绪和负面情绪的循环

进行悬搁，存而不论，你要

以现象学的精神，回到事情本身

分清何为可控，何为不可控

把可控的做好做到极致

然后，去挑战不可控的

如果你很不幸，不要在自己的不幸上

顾影自怜，怨天尤人

去找到上帝为你开的那扇窗

借助这扇窗，去达成你隐秘的愿望

去弥补现实的缺憾

最后，你得学会幽默，认真不当真

敢于调侃自己，敢于自嘲

2025年8月24日华大文学院