L君如见：

今天是萍儿的生日。

说起生日，我们芳华群五人，华妃大年初二开头，萍儿12月6日收尾。萍儿生日一到，这一年也就结束了。

一想到年终总结，便觉得这一年又虚度了。好在流逝的日子里，还有学习令人欣慰。

最近在学习正念。

正念是一种‌有目的地、非评判地专注于当下体验的心理训练方法‌。源于佛教禅修，经乔·卡巴金科学化后广泛应用于心理治疗与日常生活。长期练习可提升情绪调节能力与专注力。‌‌

正念有三要素，即注意力、意图和态度。

注意力就是正念练习的"锚"，它能帮我们把心稳稳地定在当下。平常我们头脑就像个猴子，到处乱蹦，一会儿想这个，一会儿想那个。正念练习就是要让这个"猴子"安静下来，专注于一件事上。

意图就像"指南针"，意图不是为了达到某个具体目标，而是给我们一个方向。这个意图会随着我们的成长，而变化。更重要的是，我们要时不时提醒自己，为啥开始练正念。这样，就算遇到困难，也不会轻易放弃。

态度是友善与接纳的容器。卡巴金博士说，有七种核心态度：不评判、耐心、初心信任、不强求、接纳和放下。这些态度就像一个"容器"，决定了咱们怎么去看待自己的感受和想法。比如，当你发现自己有点焦虑的时候，别急着批评自己，而是带着好奇和友善的态度去观察这种焦虑。你会发现，这样的心态能让你心里更平静，也能更好地应对情绪。

每日有个充电练习：

1、今日成就——做了哪些事？

2、今日觉知——遇到了什么情绪事件？当时的心理感受、身体感觉、头脑想法分别是什么？

3、今日收获——今天遇到了哪些美好?有何启发？

4、今日感恩——写下自己想感恩的人/事/物！

每堂课的正念练习，都有谐振式呼吸，听音频练习，与冥想近似。音频里敲的钵磬和空明鼓，让人内心很宁静。

谐振式呼吸时间为：

早晨起床后：进行10分钟的谐振式呼吸，稳定心率、激活副交感神经，让身心以平和的状态开启新的一天。

睡前练习：配合舒缓的音频引导入睡，深度放松神经系统，特别适合因压力或思虑过重导致的失眠人群。即使在睡眠中失去意识，仍能延续放松效果，帮助晨起时感到神清气爽。

白天间隙：在工作或生活中，随时进行几分钟的呼吸练习，快速降低压力激素水平，改善情绪波动，恢复专注力与内在平衡。

即便是乏善可陈的一年，好在学习已成习惯，一段时间不学习，总觉得脑袋空空，语言乏味。就像孟子说的，“为间不用，则茅塞之矣。”

终于理解黄庭坚所说的：“一日不读书，尘生其中；两日不读书，言语乏味；三日不读书，面目可憎。”

好了，今天就到这吧。

晚安

2025.12.6